Ainda dá tempo

Siga dicas e prepare-se para a Copa VO2, que acontece no fim de novembro

15/10/2009

Por Tadeu Matsunaga

No dia 29 de novembro, acontece a edição da Copa VO2 - Desafio da Serra de Campos, na cidade de Campos do Jordão, em São Paulo. A prova terá um percurso de 50 km e será disputada por cerca de mil pessoas, entre atletas profissionais e amadores.

Com menos de dois meses para a competição, muitos ainda correm contra o tempo e lutam para encontrar o condicionamento físico ideal para enfrentar as altas temperaturas, já que estaremos no verão, além dos 14 km de subidas ininterruptas e 10 km de subida intercalada.

O preparador físico e treinador de ciclismo, MTB e triathlon Rogério Muller falou com o site Prólogo e fez uma análise sobre o percurso e as dificuldades que os atletas deverão enfrentar ao longo da prova.

Muller ressalta que existe uma predefinição na forma de avaliar o físico dos ciclistas dentro da competição. De um lado o ciclista diletante, que mal treinou e quer apenas completar o percurso; de outro, o ciclista que já se preparou um pouco melhor e agora está na hora de lapidar seus treinos para chegar ao dia da prova com o máximo de rendimento, sem, no entanto, estar esgotado pelos treinos.

Resistência

Uma das principais valências físicas que o atleta necessita numa prova destas é a resistência, que só se alcança por meio de uma planificação orientada no sentido do aumento do volume de treino a cada semana. O ideal é buscar uma base ideal e para finalizar o treinamento com algumas semanas de trabalho mais intensos, visando força e potência. A base de um bom ciclista é a resistência aeróbica e no caso de ciclistas amadores, maior ainda será a necessidade de aprimorar esta qualidade.

Treinamentos

Treino A - Recomendação para quem não treinou adequadamente e deseja pelo menos completar a prova.

1ª a 3ª semana: pedalar o máximo de dias possíveis, algo em torno de duas horas diárias, podendo intercalar um dia em local mais plano e um dia em terreno mais acidentado, porém sem muitas serras longas.
4ª semana: incluir pelo menos dois treinos com 5 a 10 km de subida de serras em cada treino
5ª semana: aumentar para dois treinos com 15 km de subidas cada um
6ª semana: chegar a 20 km de subida de serra em duas etapas de 10 km
7ª semana: subir distâncias menores, entre 5 a 7 km, porém pedalar com maior potência nas subidas, tentando a média horária de subida.
8ª semana: uma semana antes da prova, não adianta treinar muito, sendo o ideal que o atleta reduza o tempo de treino para treinos de 90 a 120 minutos e inclua no máximo até quarta-feira algum treino de subida de 2 x 5 km de subida forte. No restante é não forçar demais, pois precisamos chegar na prova treinados, porém descansados e sem dores.

Treino B - Para os atletas que treinaram bem e desejam dar uma turbinada nos treinos.

1ª e 2ª semana: forçar o ritmo com subidas de 10 a 20 km. Nos demais treinos, manter um tempo de treino entre três e quatro horas.
3ª semana: diminuir o total de subidas das serras para 5 a 10 km em dois treinos semanais, treinando no máximo três horas por dia – visando preservar o organismo.
4ª semana: realizar três reinos na semana com subidas acima de 10 km, intercalando com treinos de duas horas em ritmo leve.
5ª semana: treinos de duas a três horas de duração em ritmo moderado, com dois treinos de subidas de serras duras.
6ª semana: treino moderado, entre duas e três horas, em locais com poucas subidas, a fim de recuperar.
7ª semana: intercalar treinos de terreno mais plano em torno de duas horas com treinos que tenham subidas de 5 km a 7 km.
8ª semana: treinos de no máximo duas horas e um treino na quarta-feira com duas subidas de serras de 5 km.
Outra dica importante é fazer um bom trabalho de fortalecimento geral do corpo com musculação ou pilates, que ajudam a dar maior sustentação do corpo na bike e, conseqüentemente, diminuem as dores nos braços e coluna vertebral.

Para ambos os casos, nos dois dias que antecedem a competição, Rogério Muller salienta que não há necessidade de treinos fortes, pois só deixaria o atleta desgastado fisicamente.